APNEA WORKS by Ryuzo SHINOMIYA

m e s s a g e

photo : Yoshiharu Mizobuchi

mind 　as　 water

graphic :
Koichi Fujimoto

まず、月曜日。スイムで１時間泳ぎます。スイムはラン、バイクなどに比べて酸素要求量が３倍以上ともいわれています。ですので、ランとおなじ心拍数でもかなりハードなトレーニングとなります。ターゲット心拍数を１６０ｂｐｍとし、無酸素性作業閾値を狙ったATトレーニングを行います。ATとは簡単に説明すると、有酸素運動から無酸素運動に切り替わるゾーンのこと。つまりそれまで有酸素状態で楽に体を動かせていたのに、運動強度をあげることによって筋肉の酸素必要量に心拍数が追いつかなくなる→筋肉内グリコーゲンが酸素を使わずに分解される→乳酸が産出されて体が回らなくなる・・・といったポイントです。このゾーンでトレーニングを続けるのはかなりシンドイです。ターニャ・ストリーターはトレッドミルやバイクを使ってＡＴトレーニングをしているようですが、コンクリ、アスファルトでランを長期間続けると故障の原因になるので要注意です。（しかしフレッシュエアはご馳走！）

火曜日。プールでスタティックとダイナミックです。ただやみくもにいつも自己ベストを狙ってがんばっても体も心も持ちませんよね。やはり基礎作りが大事です。それにはインターバルトレーニング。競泳や陸上の世界ではすでに常識的なトレーニング方法ですよね。アプネア世界でもこのトレーニングは有効です。
まず、レストの時間を一定にしてアプネア（時間/距離を伸ばす）。これは高二酸化炭素レベルの状態で体の耐性を作ります。次にアプネアの時間/距離を一定にし、レストの時間を短くして行く方法。これは低酸素レベルでの体の耐性を作るものです。
このインタバールトレーニング、レスト中とパフォーマンス中、どちらが体にとってのトレーニングになっているでしょうか？気分的にはレスト中は楽しているように思えますが、正解はその反対なんですね。レスト中にいかにたくさんの酸素を体に取り込み、回復をするか。これを血液、肺、心臓などを総動員させて体はリカバリーしようと頑張ってくれているわけなんです。ですから体にとってみたらレスト中こそ猛特訓なのですね。パルスオキシメーターを使ってスタティック中〜後の心拍数と血中酸素濃度（％spO2)の変化を追跡調査していくと回復の具合が徐々に早くなることが分かってくると思います。回復が早くなるということは、アプネアの後の一呼吸二呼吸でサンバを起こす可能性も減ることになると思います。

水曜日。月曜日のスイムをランでエンデュランストレーニング。できれば芝生や土の上を走りたいです。土や草がクッションとなって関節に負担がかかりにくくなりますしね。それに草いきれや土の匂いを嗅ぎながら走るのもまた気分がいいものです。そしてその後、筋温が高まったところでチュ−ブで筋トレです。モノフィンでよく使うコア部（腸腰筋まわり）を中心に、体全体の筋を鍛えるサーキットトレーニング。１セットを３０回とし、３〜５セット行います。その後、ストレッチ、ヨガ、呼吸法でリラックス。

木曜日。火曜日行ったトレーニングと同様に行います。ただ、火曜日にスタティックで高二酸化炭素テーブルのトレーニングを行ったら今回は低酸素テーブル。ダイナミックも同様に高二酸化炭素テーブルと低酸素テーブル両方を一日のうちにやらないようにします。アプネアのトレーニング後はフリーラジカルなどの酸化物質が出てきます。これは細胞やＤＮＡを傷つけ、体調不良やガンなどの元凶となります。（フリーラジカルは喫煙、飲酒、寝不足、ストレスによっても出てきます）そこでビタミンＣ、Ｅ、ベータカロチン、Ｑ１０などの抗酸化物質を積極的に摂取するのがポイントです。またアプネアトレーニング後は酸化物質によって細胞膜が傷ついているので筋トレは控えた方がいいかもしれませんね。（筋細胞を傷つけることになるのでダブルでダメージ）　また、ビタミンはトレーニング開始３時間前に摂取するとちょうど吸収されて、抗酸化作用が効果的になるのだそうです。

金曜日。ランで２時間のロングスローディスタンストレーニング。心拍数は最大１４０ｂｐｍでじわじわとエアロビックに体を動かします。水分と糖分の補給を行いながらランニングしたほうがトレーニング後の疲れが少なくて済みますね。３０分くらいの周回コースのスタート/ゴール地点にエイドステーションを設け、水、糖分を一周ごとに摂取していきます。ランの替わりにスイムやバイクでおこなってもＯＫです。

土曜日。軽くストレッチやヨガ、ウォーキング程度のトレーニングにします。体を解しながら疲れを取っていくアクティブレスト。

日曜日。完全レスト！